肌少症老人增肌需从营养强化、科学运动、疾病管理三方面系统干预，结合老年人身体特点制定个性化方案，具体措施如下：

一、营养强化：吃出肌肉的“原料库”
1、蛋白质：每日摄入量需达1.2-1.5g/kg体重
2、优质蛋白占比≥50%：优先选择鱼虾（每周至少2次）、禽肉（每日120-200g）、鸡蛋（每天1个）、低脂奶制品（300-500ml/天），这些食物富含亮氨酸，可直接刺激肌肉合成。
3、分餐摄入：将蛋白质均匀分配至三餐，例如早餐吃鸡蛋+牛奶，午餐吃鱼肉，晚餐吃豆腐或瘦肉，避免单次过量增加消化负担。
4、特殊补充：若膳食摄入不足，可在医生指导下补充乳清蛋白粉（每日20-40g）或HMB（β-羟基-β-甲基丁酸，每日3g），后者可延缓久坐或卧床老人的肌肉流失。
5、维生素D：每日补充600-1000IU
6、食物来源：深海鱼（如三文鱼）、蛋黄、动物肝脏，同时增加户外活动（每日30分钟）促进皮肤合成维生素D。
7、临床证据：血清维生素D水平低于25nmol/L的老人，补充后髋部肌肉力量可提升，跌倒风险降低19%。
8、ω-3脂肪酸：深海鱼油中的EPA和DHA可联合蛋白质提升肌肉合成能力，建议每周吃2次深海鱼（如沙丁鱼、鲭鱼）。
9、抗氧化营养素：深色蔬菜（菠菜、西兰花）和浆果（蓝莓、草莓）富含维生素C及多酚类物质，可减少肌肉炎症，促进修复。
二、科学运动：激活肌肉的“生长开关”
1、抗阻训练：每周2-3次，每次30-60分钟
2、轻度肌少症：可选择坐姿举哑铃（1-3kg）、弹力带划船、靠墙深蹲等动作，每组8-12次，重复2-3组。
3、中度肌少症：以低强度训练为主，如坐姿抬小腿（踝部绑沙袋）、推举矿泉水瓶（0.5-1kg）、仰卧臀桥，每组5-8次，重复2组。
4、重度肌少症：在家属或护理人员协助下进行被动关节活动（如屈伸膝盖、抬起双臂），或进行等长收缩训练（如仰卧位收缩大腿肌肉，持续5秒后放松）。
5、有氧运动：每日30分钟，改善心肺功能
6、推荐方式：快走、太极拳、八段锦、游泳（需在专业指导下进行）。
7、注意事项：运动时心率控制在最大心率的60%-70%（最大心率=220-年龄），避免过度疲劳。
8、平衡训练：每日5分钟，预防跌倒
9、静态平衡：单腿站立（扶椅背），从10秒逐渐增加至1分钟。
10、动态平衡：坐立训练（从椅子上连续站起坐下5次，时间≤12秒）、行走训练（如“一字步”行走）。
三、疾病管理：阻断肌肉的“消耗链”
1、糖尿病：优化主食结构（如用杂粮饭代替精白米饭），避免血糖波动加速肌肉分解。
2、慢性肾病：选择低磷、低钾的优质蛋白（如鸡蛋清、鱼肉），减少代谢废物对肌肉的损害。
3、心力衰竭：避免过度运动，以低强度抗阻训练（如坐姿抬腿）为主。
4、糖皮质激素：长期使用会加速肌肉流失，需在医生指导下调整剂量或替换药物。
5、他汀类降脂药：部分老人可能出现肌痛症状，需定期监测肌酸激酶（CK）水平。
6、自我检测：用软尺测量小腿围（男性＜34cm、女性＜33cm需警惕），或进行“5次起-坐试验”（时间≥12秒提示运动功能下降）。
7、专业评估：每年进行握力测试（男性＜28kg、女性＜18kg为异常）、步速测试（＜1m/s提示躯体功能下降）。